“마이크로바이옴 식이를 이루는 가장 중요한 단계는 두 가지입니다.
하나는 식재료의 올바른 선택이고,
나머지 하나는 그 재료들을 알맞고 적절하게 조리하는 것입니다.”

장내에 형성된 ‘미생물 생태계’가
평생 건강을 좌우한다.

100세 시대를 사는 우리의 가장 큰 바람은 건강하게 사는 것이다. 진정한 의미의 건강은 나 자신의 육체적·정신적 건강, 나아가 가족과 사회, 더 나아가 인류가 건강한 것을 의미한다. 그런데 현대사회에서는 남녀노소 할 것 없이 비만과 당뇨병, 알레르기질환, 자가면역질환 등의 질환을 겪는 사람이 급격히 늘고 있다. 그중 자가면역질환이란 면역과잉반응이 일어나 면역체가 자기 몸세포를 공격해 나타나는 증세로, 실제로 수많은 사람이 류머티즘성관절염, 아토피피부염, 건선, 크론병, 제1형 당뇨병, 천식, 갑상선 기능이상증 등의 다양한 증상으로 고생하고 있다. 게다가 이들모든 질환은 신체적 증상에 그치지 않고 신경정신적 증상(불안장애나 우울증 등)으로까지 이어지는 경우도 많다.

다행인 것은, 최근 연구에서 이런 병적 상황들과 장내 마이크로바이옴의 관련성에 대한 연구가 활발하고, 실제로 그 답을 찾아가고 있다. 우리는 일반적으로 면역력을 향상시켜 외부 병원균 등으로부터 몸의 건강을 지키고자 하는데, 건강 이상 상황으로 ‘면역 과잉’이 되면 자가면역질환이 발생한다. 면역 부족과 면역 과잉 모두 좋지 않으며 ‘적절한 면역 조절’이 필수적인 것이다. 면역 조절이 훌륭히 이뤄지고 육체적·정신적으로 건강한 상태를 유지하는 방법은 다양하겠지만, 저자가 제안하는 가장 강력하고 효율적인 방법은 ‘제대로 하는 식이(食餌)’다. 올바른 재료와 조리법으로 만든 음식을 먹어야 모든 세포의 성장과 생명활동에 필요한 영양소를 제대로 섭취할 수 있기 때문이다.

생애 시작부터의 생명 사이클을 정상적으로 이끌어주는 미생물의 주체는 우리가 흔히 말하는 ‘유익균’이다. ‘마이크로바이옴’은 이들 유익균을 포함한 미생물의 총합과 그들이 가진 유전자로 인해 만들어진 생태계를 의미한다. 아기가 태어나면서부터 조성된 장의 ‘미생물 생태계(마이크로바이옴)’는 평생의 건강을 좌우한다. 첫 생명의 시작을 건강하게 해주기 위해 필요한 것은 부모, 특히 엄마의 건강한 장내 마이크로바이옴 상태라는 것도 이미 보고된 사실이다. 생명의 시작 시기부터 건전한 장내 마이크로바이옴을 만들고, 뒤이어 평생 유지하도록 노력한다면 많은 질병과 멀어질 확률이 높아질 것이다.

Part 01 맛까지 더하는 육수와 채소수

뼈 육수 / 채소수 / 닭 육수 / 갑각류 육수

Part 02 마이크로바이옴 식이의 맛과 기능을 살려주는 드레싱 & 소스

애플사이다비니거
애플사이다비니거 비네그레트
메이플시럽 비네그레트
코리안 비네그레트
코코넛요거트히카마드레싱
케피어드레싱
된장허브소스 간장초소스
맛간장
그린빈아티초크퓌레
검은콩소스
병아리콩소스
노란 파프리카퓌레
당근비트소스
체리소스
안초비코코넛드레싱
아몬드소스
양파오이아보카도크림
오렌지아보카도드레싱
토마토소스
토마토페이스트
홀푸드마요네즈
비건마요

Part 03 파이토케미컬

마이크로바이옴 샐러드
당근누들샐러드
파프리카샐러드
단호박샐러드
아스파라거스샐러드
시금치오이샐러드
애호박누들샐러드
구운 방울양배추
콜리플라워스테이크
표고연근샌드위치
콜라비샐러드
양상추콩샐러드
안토시아닌샐러드

Part 04 몸도 마음도 편안한 힐링 수프

대파수프
비트수프
브로콜리감자수프
호박고구마수프
더덕수프
콜드토마토수프

Part 05 천연 면역 발효 음식

배추김치
깍두기
총각무김치
동치미
간단동치미
나박김치
열무물김치
간장삭힘마늘
소금물삭힘마늘
소금물삭힘고추
간장삭힘고추
사우어크라우트
저장레몬
원당레몬
오이피클
채소피클

Part 06 유익균 키우고 유해균 잡고, 몸도 가볍게, 발효 음료

케피어
플레인요거트
그릭요거트
코코넛밀크요거트
콤부차
콤부차에이드
과일콤부차
케피어발효수
케피어발효수 주스 & 에이드
코코넛밀크
대추생강코코넛밀크
옐로스무디
두부스무디
버건디스무디
핑크스무디

Part 07 균형과 조화의 마이크로바이옴 일품 식이

오픈토마토버거
조밥치킨
삭힘고추김밥
묵무침
새우잡채 쌈케일롤
누룽지통단호박
당근라자냐
렌틸콩채소밥
히카마도미조림
늙은호박스튜
맑은 버섯스튜
토마토소고기스튜

Part 08 마이크로바이옴 하모니, 한 끼 차림

비트구이 세트
비트구이 + 호두치즈가니시 + 치킨로메인샐러드 + 당근수프 + 콤부차블루베리산딸기에이드
마낫토 세트
마낫토 + 마비트샐러드 + EAT DISH + 망고스무디
미트볼 세트
미트볼 + 오곡샐러드 + 양배추수프 + 총각무피클 + 콤부차키위에이드
된장밥 세트
된장밥 + 순두부계란찜 + 간장삭힘고추 + 열무물김치
새우다시마말이 세트
새우다시마말이(+간장초소스) + 해초샐러드 + 콜드오이수프 + 생강피클 + 찐고구마
돼지고기수육 세트
돼지고기수육 + 래디시주먹밥 + 상추케일샐러드 + 간장삭힘마늘 + 달래된장국
어니언에그 세트
어니언에그 + 브로콜리니파스닙샐러드 + 청대콩히카마수프+ 래디시피클 + 코코넛블루베리스무디
부추소고기안심구이 세트
부추소고기안심구이(+양파발사믹절임) + 퀴노아앤다이브샐러드 + 버섯수프 + 오이피클 + 사과당근케피어주스
깍두기볶음밥 세트
깍두기볶음밥 + 고기꼬치+ 갑각류육수채소탕 + 생강피클 + 코코넛밀크
구운 감자 세트
구운 감자 + 그릭요거트볼 + 비네그레트절임토마토카프레제 + 청포도케일케피어주스
렌틸콩채소밥 세트
렌틸콩채소밥 + 파스닙카나페 + 자색고구마수프 + 콤부차망고에이드
닭가슴살온반 세트
닭가슴살온반 + 무샐러드 + 배추김치 + 코코넛요거트

이진희

이상적인 장내 건강에 꼭 필요한,
쉽고 맛있는 일상식 레시피 북

건전한 장내 마이크로바이옴을 유지하기 위한 ‘훌륭한 식이’란, 쉽게 말해 마이크로바이옴이 지배하는 소화기관에 ‘유익한 식이를 제공하는 것’이다. 건강 유지의 근본 해결책이 되기 때문이다. 저자는 식품영양학을 전공한 지식을 기반으로 30년 넘게 집 안의 식사 준비를 직접 해왔다. 처음에는 책과 강습으로 요리를 배우고 어른들에게 듣고 보기도 하며 조리법을 배웠다. 이후로 프로바이오틱스 미생물에 관한 연구로 박사학위를 받으면서, 유익한 미생물을 어떻게 음식에 조화시킬지, 또 인간에게 유익한 방향은 무엇인지를 생각하며 자신만의 조리법을 연구했다. 건강한 장내 마이크로바이옴 생태계를 굳건하고 조화롭게 하는 음식을 만드는 노력과 경험, 데이터가 쌓이면서 더욱 발전된 식이 모델을 만들 수 있었다.

이번 책은 저자가 연구해온 장내 미생물 환경에 대한 내용에 구체적인 요리법을 접목한 건강 레시피 북이다. 우리 몸에 이로운 식재료와 조리법을 구체적으로 소개하면서, 조화로운 장내 마이크로바이옴 환경을 만들고 유지하는 식사는 어떤 방향이 바람직한지를 구체적으로 알려준다. 또한, 건강한 마이크로바이옴 환경을 위해 어떤 음식을 섭취해야 할지, 어떤 조리 방법을 택해야 할지에 대한 정확한 길잡이가 되어준다. 기본 육수(뼈 육수, 채소수, 닭 육수, 갑각류 육수) 만들기만 익히면 수프를 비롯한 일품 요리를 쉽게 만들 수 있고, 일상식에 필요한 드레싱과 소스, 음료, 발효 반찬까지 맛 취향에 따라 무엇이든 만들어볼 수 있다.

머리부터 발끝까지 건강한 몸을 만드는 가장 좋은 시작점은 우리의 장(gut)이다. 우리가 장으로 보내는 것은 먹는 것이니, 건강한 장을 만들기 위해 어떤 식품을 어떻게 조리해 섭취할 것인가에 생각해볼 때이다.