운동하는 비건, 채식하는 운동인을 위한 본격 비건 고단백 레시피 북
고기가 없어도 근육과 운동 능력을 기를 수 있다
채식과 운동을 모두 잡고 싶은 이들을 위해
비건 식재료로 구성한 90여 가지 고단백 레시피
고기가 없지만 괜찮아?

채식을 시작했다고 하면 듣게 되는 말이 있다. “고기를 전혀 안 먹는다고?” 채식을 하며 운동을 한다고 하면 또 이런 말을 듣게 될 것이다. “고기를 안 먹고 힘이 나겠어?” 1년에 세 번 있는 복날이 오면 늘 고기반찬을 먹는 사람도 “이런 날엔 몸을 챙겨야 한다”며 다시 고기를 찾는다. 평균 한 해에 닭만 20마리 이상을 먹는 사람들이 고기를 특별히 더 챙겨 먹는다고 몸이 더 좋아질 리도 없을 텐데 말이다. 그만큼 한국인에게 ‘힘=고기’라는 공식은 공고하다. 다큐멘터리 영화 <더 게임 체인저스>는 이러한 속설을 통쾌하게 깨부순다. 운동 능력의 측면에서, 채식을 통한 단백질 섭취는 고기에 집중한 단백질 섭취에 뒤지지 않는 결과를 보여준다. 종합격투기, 역도, 사이클, 울트라마라톤, 테니스, 미식축구, 야구, 파워리프팅, F1 레이싱 등 사례는 계속 이어지고 있다. <더 게임 체인저스>에 출연한 스트롱맨 패트릭 바버미안은 한 인터뷰에서 “적절한 열량과 단백질을 섭취하고 꾸준히 훈련에 매달리면 누구나 고기에 의존하지 않고도 스트롱맨이 될 수 있다”고 말한다. ‘고기를 먹는 것’이 전부가 아니다. 중요한 것은 ‘적절한 열량과 단백질을 섭취하는 것’이다. 그리고 이것은 채식 식단으로도 충분히 가능하다. 근육을 키우기 위해, 운동 능력을 향상시키기 위해 고기를 먹어야 한다는 낡은 사고는 이제 버려도 될 때가 되었다.

들어가는 글 5
채식 운동인 8
-에너지와 수행 능력 8
-단백질과 필수아미노산의 역할 12
-단백질과 근육 회복 15
주영양소와 부영양소 17
-식물성 단백질 21
-부영양소 섭취 23
벌크업과 커팅 24
-벌크업 24
-커팅 25
식물성 보충제 27
치팅 데이 31
계획과 피트니스 목표 33
불리기와 주식 관리하기 35


기본 재료
캐슈 치즈 스프레드 45
달콤한 캐슈 치즈 스프레드 46
땅콩버터 47
현미 튀밥 49
초콜릿 헤이즐넛 스프레드 51
파이 크러스트 52
아마씨 계란 53
채소 맛국물 55
비건 코코넛 쿠킹 크림 56
마늘고추 양념 57
무염 비건 크림치즈 58
비건 크림치즈 59
아보카도 페스토 60
토르티야 61
후무스 62

아침 식사
시나몬 애플 프로틴 스무디 64
열대과일 프로틴 스무디 65
크랜베리 프로틴 셰이크 66
딸기 오렌지 스무디 67
활력충전 프로틴 셰이크 68
벌크업 아보카도 치아 프로틴 셰이크 69
아몬드 프로틴 셰이크 70
오트밀 프로틴 셰이크 71
아몬드 폭발 72
바나나 프로틴 펀치 73

영양 듬뿍 고단백 샐러드
렌틸 레몬 버섯 샐러드 75
고구마&검은콩 고단백 샐러드 76
슈퍼 서머 샐러드 77
아몬드 고단백 샐러드 78
렌틸 순무 샐러드 79
사우스웨스트 스타일 샐러드 81
방울양배추 샐러드 82
컬러풀 프로틴 파워 샐러드 83
깍지완두와 생강 시트러스 샐러드 84
멕시코풍 템페 샐러드 85

점심 한 끼
버섯 라자냐 87
버섯 쌀국수 89
루비 레드 루트 비트 버거 91
망고 템페 랩 93
두툼매콤 포토벨로 버거 95
새콤달콤 두부탕수 97
속을 채운 고구마 98
사테이풍 템페와 콜리플라워 덮밥 99
고구마 케사디아 101
데리야끼 두부 쌈 102
텍스멕스 두부&콩 103
두부 카차토레 105
비건 파히타 106
포토벨로 부리토 107
버섯광인 스트로가노프 109
모로코풍 가지 스튜 111
정갈한 라따뚜이 113
속을 채운 인도풍 가지구이 115
BBQ양념 템페와 그릿츠 116
부드러운 단호박 피자 117

저녁 만찬
속을 채운 피망 119
검정콩&퀴노아 버거 121
칠리-고구마-까르네 123
콜리플라워 팥현미볶음밥 125
고구마두부 김말이 126
쿠바풍 템페 붓다 보울 127
코코넛 두부 커리 129
타히니 팔라펠 131
그린 타이 커리 133
베이크드 엔칠라다 보울 134

영양 보충 스낵&간식
초콜릿 퀴노아 주키니 머핀 137
매콤한 병아리콩 과자 139
아몬드와 대추야자 프로틴 바 141
말차 에너지 볼 143
레몬파이 맛 프로틴 바 144
하이 프로틴 블랙빈 딥145
하이 프로틴 케이크 배터 스무디 147
사우스웨스트 스타일 아보카도 보울 149
메이플 코팅 트레일믹스 프로틴 바151
아몬드 라이스 크리스피 바 152
해바라기씨 프로틴 바 153
모카 초콜릿 프로틴 바 154
크랜베리 바닐라 프로틴 바 155
땅콩버터&바나나 쿠키 157
쫀득말랑 현미 크리스피 볼 158
헤이즐넛&초콜릿 프로틴 바 159
블루베리 넛츠 크리스피 바 160
단짠고소 렌틸&넛츠 프로틴 바이트161
오버나이트 쿠키 도우 오트밀163
글루텐 프리 에너지 크래커 164

소스 레시피
이지 비건 BBQ 소스 166
마리나라 소스 167
애플 소스 169
엔칠라다 소스 170
멕시칸 살사 171
비건 마요 172

식단 활용법 173
사전 준비와 음식 보관 176
-보관된 음식 데우기 177
보관 용기 179
-보관 용기 라벨링 179
향미 부스터 181
-향신료 및 양념 레시피 183
30일 식단표 187
용어 사전 및 해설 205
후원자 명단 210

쥘 노이만

운동하는 비건, 채식하는 운동인을 위한
본격 비건 고단백 레시피 북

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채식을 시작했다고 하면 듣게 되는 말이 있다. “고기를 전혀 안 먹는다고?” 채식을 하며 운동을 한다고 하면 또 이런 말을 듣게 될 것이다. “고기를 안 먹고 힘이 나겠어?” 1년에 세 번 있는 복날이 오면 늘 고기반찬을 먹는 사람도 “이런 날엔 몸을 챙겨야 한다”며 다시 고기를 찾는다. 평균 한 해에 닭만 20마리 이상을 먹는 사람들이 고기를 특별히 더 챙겨 먹는다고 몸이 더 좋아질 리도 없을 텐데 말이다. 그만큼 한국...
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