“왜 나는 걸핏하면 화가 날까?”
스트레스 연구 최고 권위자 엘리사 에펠 박사가 알려주는 스트레스 극복 7단계!

“알람 소리에 잠에서 깨어나자마자 ‘지금 몇 시지?’ ‘지각하려나?’라고 생각하는가? 몸을 뒤척여 휴대폰을 집어 드는가? 아이나 애완동물의 소리에 잠에서 깨는가? 하루 일정을 떠올리면서 어떻게 그 일정을 모두 처리할지부터 궁리하는가? 잠에서 깨어날 때 새로운 하루를 깨끗한 백지 상태로 맞이하고 싶을 것이다. 가능성이 가득한 백지 상태로 하루를 새롭게 시작하는 것이다. 하지만 현실은 그렇지 못하다. 우리는 (어제 해결하지 못한 걱정거리와 오늘의 새로운 걱정거리 등) 처리해야 할 온갖 걱정들을 끌어안고 있다.”

무엇이 옳고 그른지 채 판단하기도 전에 쏟아지는 새로운 정보, 인류를 위협하는 예측 불가능한 팬데믹, 업무 처리가 편리해진 만큼 늘어난 과한 업무… 현대인의 삶은 스트레스로 점철되어 있다고 해도 과언이 아니다. 이런 시류를 반영이라도 하듯 화와 분노를 다스리는 숱한 명상서, 심리 치유서가 시중에 판매되고 있지만 대부분 개인의 ‘정서적 안정’과 명상에 기반한 ‘마음챙김’을 강조할 뿐이다. 현대인에겐 과학적이고 구체적인, 그리고 바로 써먹을 수 있는 실용적인 스트레스 극복 방안이 필요하다!

이 책의 저자이자 스트레스 연구 최고 권위자인 엘리사 에펠 박사는 평생 스트레스를 극복하는 법과 정서적 행복을 증진시켜 노화를 늦추는 실질적이고 과학적인 방법을 집중 연구해 왔다. 노벨상 수상자 엘리자베스 블랙번과 공동 집필한 저서 『늙지 않는 비밀: 노벨의학상이 밝힌 더 젊게 오래 사는 텔로미어 효과』 이후 펴낸 『7일 만에 끝내는 스트레스 처방전』은 저자의 오랜 스트레스 연구 결과를 총망라한 책이다. 이 책은 바꿀 수 없는 환경 안에서 어떻게 하면 우리를 갉아먹는 스트레스를 관리하고 예방할 수 있는지 최신 과학에 기반한 실용적인 하우투를 전한다.

저자는 이 책에서 7일간 하루에 한 가지씩, 누구라도 바로 실천할 수 있는 일곱 가지 수련을 통해 스트레스를 효과적으로 극복하는 방법을 제시한다! 걸핏하면 기분이 가라앉거나 화가 치밀어 올라 고민하는 모든 현대인에게 이 책은 스트레스를 완벽한 내 편으로 만드는 매우 훌륭하고 놀라운 일주일을 선사할 것이다!

여는 글_ 레드·옐로·그린·블루 마인드, 나의 스트레스 기준선은?
이 책의 사용법

PART 01 스트레스 처방 1일 차
일이란 어긋나기 마련이다_ 불필요한 걱정에서 벗어나는 법

스트레스의 적, 불확실성
불확실성 내성을 길러라
왜 나만 이래? vs. 나라고 다르겠어?
기대를 낮추면 달라지는 것들
‘지금 이 순간’을 사는 마인드셋

스트레스 극복 1단계 잡기와 놓기_ 불확실성 수용하기

PART 02 스트레스 처방 2일 차
내 삶의 진정한 통제력 갖기_ 바꿀 수 있는 일과 없는 일을 구분하라

통제할 수 있는 일상의 작은 것들에 집중하라
스트레스 목록 작성하기
스트레스 목록 줄이기
하루를 단순화하라
목록을 줄일 때 해야 할 질문들
바꿀 수 없는 것들에 대처하는 자세
받아들임과 회복탄력성의 상관관계

스트레스 극복 2단계 더 이상 도움이 되지 않는다면 포기하라

PART 03 스트레스 처방 3일 차
회피할까, 정복할까_ 스트레스에 반응하는 방식 바꾸기

왜 우리는 같은 일에 다르게 반응할까?
스트레스, 위협이 아닌 도전으로 인식하기
위협 스트레스 vs. 도전 스트레스
물어라, 5년 뒤에도 이 일이 그렇게 중요할까?
한 바구니에 모든 계란을 담지 마라

스트레스 극복 3단계 달아나지 마라, 극복하고 정복하라!

PART 04 스트레스 처방 4일 차
회복탄력성 기르기_ 의도적으로 몸에 스트레스를 가하라

긍정적인 스트레스로 세포를 청소하라
몸에 이로운 스트레스를 가하면 일어나는 일들
몸에 좋은 스트레스 1. 운동
몸에 좋은 스트레스 2. 호흡 조절과 냉온 노출
짧고 반복적인 신체적 스트레스가 회복탄력성을 높인다

스트레스 극복 4단계 건강한 스트레스 주사를 맞아라!

PART 05 스트레스 처방 5일 차
블루 마인드에 도달하기_ 자연에 몰입하라, 경외감을 체험하라

과한 자극이 휴식을 방해한다
자연이 우리에게 주는 놀라운 효과들
물의 마법, 블루 마인드 효과
경외감, 블루 마인드에 도달하는 힘
경외심이 회복탄력성을 극대화한다
자연이 선사하는 감각의 목욕을 경험하라

스트레스 극복 5단계 자연에 스트레스를 맡기자!

PART 06 스트레스 처방 6일 차
가짜 휴식 vs. 진짜 휴식_ 내가 취하는 휴식은 진짜 휴식일까

그냥 휴식하지 마라, 회복하라
어떻게 깊은 휴식에 도달할 수 있을까?
깊은 휴식의 세포 생물학
‘수련회’ 마음 상태를 가져라
진정한 휴식은 권리다
가볍고 느리고 깊게 호흡하라

스트레스 극복 6단계 깊은 휴식에 도달하는 호흡법

PART 07 스트레스 처방 7일 차
내 하루의 시작과 끝은 어떤 모습인가_ 일상에서 기쁨 포착하기

회복탄력성 높이기, 기쁨에 집중하라!
긍정적 마인드셋이 건강과 스트레스에 미치는 영향
행복의 구성 요소들
감정에 이름표를 붙이자
쾌락과 행복의 균형 잡기
감정의 롤러코스터에서 내리기
일상에서 기쁨을 늘리는 법
잠에서 깬 후 처음 몇 분이 하루를 결정한다
충만하게 시작하고 충만하게 마무리하라

스트레스 극복 7단계 아침저녁으로 행복 북엔드를 만들어라

책을 마치며_ 처방전 갱신하기
감사의 글
참고문헌

엘리사 에펠 , 이미숙

눈앞에 스트레스가 없어도 온갖 걱정과 불안을 끌어안고 사는 현대인에게 꼭 필요한 진짜 인생 기술!
최신 과학이 밝힌 스트레스를 완벽한 내 편으로 만드는 법

저자는 먼저 ‘자신의 스트레스 기준선’을 찾으라고 권한다. 그러면서 캘리포니아대학 샌프란시스코캠퍼스의 알렉산드라 크로스웰 박사가 이끄는 연구진이 도식화한 인간이 경험할 수 있는 ‘마인드 상태’의 범위를 제시한다.

연구팀은 스트레스가 심한 사건이 발생해 ‘적색경보’가 발령될 때 우리 몸이 겪는 급성 스트레스 반응 상태인 ‘레드 마인드’, 눈앞에 스트레스를 느낄 일이 없는데도 인지부하(뇌가 제한된 기억 은행에 한꺼번에 저장하려는 정보의 양)가 높아 언제든 스트레스 각성을 경험할 수 있는 ‘옐로 마인드’, 여가 활동에 참여하거나 즐거워하는 임무를 적극 수행할 때 경험하는 ‘그린 마인드’, 세포가 재생되고 회복하는 깊은 휴식 상태인 ‘블루 마인드’로 마인드 상태 범위를 소개한다.

저자는 위 네 가지 마인드 중 현대인들의 기준선은 대개 ‘옐로’와 ‘레드’를 오간다고 지적한다. 스트레스가 워낙 만연한 탓에 극심한 스트레스가 없는 상태일 때도 ‘옐로 마인드’에서 벗어나지 못한 채 긴장과 불안이 이어지는 일상을 영위하고 있다는 것이다.

저자는 여러 과학적 근거를 기반으로, “자신이 통제할 수 없는 일을 걱정하는 게 어떻게 스트레스를 극대화하고 노화를 앞당기는지, 스트레스를 일으키는 일 자체보다 그 일에 반응하는 방식이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지를 추적”한다. 더불어 운동, 냉온 노출, 호흡법과 같은 과학적으로 증명된 몇몇 방법으로 회복탄력성을 높이는 법을 소개한다. 또한 세포의 회복과 재생이 일어나는 진정한 휴식 ‘블루 마인드’에 도달하기 위해 일상 속에서 실천할 수 있는 소소하지만 확실한 하우투를 제시한다.

‘화’ ‘분노’ ‘우울’ 등의 부정적인 감정을 반복하는 습관에 빠져 있다면, 온갖 심리서를 뒤적여도 그때뿐 다시 불필요한 걱정에 사로잡혀 시간과 에너지를 낭비하고 있다면, 이 책이 당신에게 효과적인 길을 제시할 것이다. 스트레스를 완벽한 내 편으로 만들어 ‘관리’를 넘어 ‘예방’하는 툴킷을 갖게 될 것이다!

오늘도 아무것도 아닌 일에 욱해버린 당신을 위한 멘탈 회복 프로젝트!
지금 바로 써먹는 7가지 스트레스 사용법

1일 차 일이란 어긋나기 마련이다_ 불필요한 걱정에서 벗어나는 법
2일 차 내 삶의 진정한 통제력 갖기_ 바꿀 수 있는 일과 없는 일을 구분하라
3일 차 회피할까, 정복할까_ 스트레스에 반응하는 방식 바꾸기
4일 차 회복탄력성 기르기_ 의도적으로 몸에 스트레스를 가하라
5일 차 블루 마인드에 도달하기_ 자연에 몰입하라, 경외감을 체험하라
6일 차 가짜 휴식 vs. 진짜 휴식_ 내가 취하는 휴식은 진짜 휴식일까
7일 차 내 하루의 시작과 끝은 어떤 모습인가_ 일상에서 기쁨 포착하기

무엇보다 엘리사 에펠 박사는 각 장마다 ‘오늘의 수련’을 통해 실생활에서 스트레스를 극복할 수 있는 구체적이고 실용적인 방법을 제시한다! 수십 년간의 연구와 실험에서 밝혀낸 과학적 근거를 토대로 한 방법들은 의지만 있다면 지금 당장 써먹을 수 있는 매우 유용한 ‘처방전’들이다.

그녀가 제시한 7일간의 스트레스 극복 도구들을 요약하자면 다음과 같다. ‘왜 나만 이래?’가 아니라 ‘나라고 다르겠어?’라는 마음으로 불확실성에 대한 내성 기르기, 스트레스 목록을 작성해 이 중 내가 통제할 수 있는 일과 없는 일을 구분하고 삭제할 수 있는 것은 삭제하기, 운동과 냉온 노출, 호흡법 등으로 회복탄력성을 높임으로써 스트레스에 반응하는 방식 바꾸기, ‘경외심’을 통해 블루 마인드, 즉 세포가 재생되는 진정한 휴식에 도달하기, 수련회 마음 상태와 4-6-8초 호흡법으로 일상 속에서 깊은 휴식 취하기, 아침저녁으로 행복 북엔드를 만들어 일상 속 기쁨을 늘리고 긍정적인 마인드셋 구축하기가 그것이다!

현대인에게 유행병처럼 여겨지는 스트레스는 관점을 바꾸고 일상 속에서 간단한 지침을 따르는 것만으로도 충분히 관리하고 예방할 수 있다. 수십 년간 스트레스가 노화와 인체에 미치는 영향을 연구해 온 엘리사 에펠 박사는 이 책에서 누구나 바로 실천할 수 있는 실용적이고도 단순한 프로그램을 제시한다.

부정적인 감정과 스트레스에 좌지우지되지 않는 단단하고 주체적인 삶을 갈망하는가? 그저 개인의 정신적 역량에 기대야 하는 심리처방 말고 구체적인 지침을 원하는가? 최신 과학을 기반으로 한 구체적인 지침과 오랜 지혜가 바로 이 책 안에 있다!